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コーヒーや紅茶にカフェインが含まれていることはよく知られていますが、カフェイン量についてはあまり知られていないのではないでしょうか？
そこで今回は、紅茶やコーヒーに含まれているカフェイン量に注目！
「紅茶とコーヒー、どちらの方がカフェイン多いの？」「1日にどのくらいのカフェインなら摂取しても大丈夫？」「普段の生活でどうやってカフェインを活用すればいいの？」などと言う疑問を感じている人は必見です。カフェインの効率のいい利用方法もご紹介しています。
また最後では、紅茶とコーヒー以外でカフェインが含まれている飲み物にも触れていくので、参考にしてみてくださいね。
Contents
紅茶？コーヒー？カフェイン量が多いのはどっち？
紅茶のカフェイン量とコーヒーのカフェイン量、どちらの方が多いのでしょうか？
ここでは、紅茶やコーヒーに含まれているカフェ飲料を紹介するとともに、1日のカフェイン摂取目安量についても触れていきたいと思います。
紅茶のカフェイン量
紅茶のカフェイン量は、100ml中に「約30mg」含まれています。（360mlの熱湯で茶葉5g、4〜5分抽出した場合）
参考：https://www.fsc.go.jp/factsheets/index.data/factsheets_caffeine.pdf
飲み物の中でも比較的カフェイン量の多い紅茶ですが、紅茶の中に含まれている「タンニン」「テアニン」と言う成分がカフェインの働きを抑制するので、紅茶の飲み過ぎでカフェイン中毒になることは珍しいと考えられています。
コーヒーのカフェイン量
コーヒー100ml中に含まれているカフェイン量は、約60mgと紅茶の2倍です。
しかし、コーヒーの種類によっては含まれるカフェイン量に大きな差が生じてくることもわかっています。
カフェイン量が多いコーヒーは、何と言っても「エスプレッソ」！エスプレッソ100mlあたりには、280mgのカフェインが含まれていますよ。
普通のコーヒーと比べるとその量は約5倍近い数値となりますが、エスプレッソは1杯あたりの量が少ないので、実際には1杯で約80mgのカフェイン量摂取になるでしょう。
カフェインを過剰摂取するとどうなるの？
カフェインを過剰摂取してしまうことで懸念されるのは、やはり「カフェイン中毒」ではないでしょうか？
カフェイン中毒とは、カフェインを摂取した後に頭痛やめまいなどの症状が現れること。以下に詳しくまとめてみましょう。
カフェイン中毒の症状は様々なですが、多いものとしてこのような症状が報告されています。
また稀ではありますが、カフェインの過剰摂取による急性症状を発症してしまった場合は「意識消失」「心肺停止」などの危険な状態を招いてしまう可能性も。
適量の摂取であれば問題ありませんが、過剰摂取とならないようにしましょう。
1日のカフェイン摂取量の目安
カフェイン中毒症の症状が気になる人は、まずは自分が1日にどのくらいのカフェインを摂取しているのかを把握する必要があります。
欧州においては、カフェインによる健康被害予防のために、成人は「1日あたり400mgまで、かつ1回200mgを超えない量」と注意を促しています。
また、カフェインの影響を受けやすい妊婦さんや授乳中の母は「1日あたり200mgまで」となっています。
1日に400mgのカフェイン量は、コーヒーなら「約6杯分」紅茶なら「約13杯分」となります。
カフェインが身体や脳に与える影響は明らかなので、上記のような中毒症状が気になっている場合は、ノンカフェインのものを上手く取り入れるなどしてカフェイン摂取量を減らしていきましょう。
コーヒーと紅茶以外でカフェインが含まれている飲み物
紅茶やコーヒーに含まれているカフェインには、眠け覚しや興奮作用など「脳を覚醒させる作用」があるため、体調や体質・飲む時間帯には注意が必要です。
ここでは、紅茶やコーヒー以外にもカフェインの含有量が認められている飲み物についてまとめています。
コーヒーと紅茶以外でカフェインの多い飲み物は、主にお茶系です。特に「玉露」を見てみると、なんとカフェイン量は驚きの約160mg！
1日のカフェイン摂取量の目安は400mgでしたので、玉露100mlを2回飲んだらほとんど目安量に到達してしまいますね…。
コーヒーの2倍以上ものカフェインを含む玉露ですが、玉露には「タンニン」と言う成分が含まれており、そのおかげでカフェインの効力が薄まるとも考えられています。
また、上記には記載していませんが「ほうじ茶」「緑茶」「玄米茶」などのお茶にも、ウーロン茶と同じくらいの量のカフェインが含まれているので注意しましょう。
よく「ココアにもカフェインが含まれている」と言われますが、ココアパウダー100g当りに約200mgのカフェインが含まれています。
ココアを作る場合に使用するのはカップ１杯当たりでココアパウダー6g程度なので、カフェイン量を計算すると12mgほどになります。
そして、エナジードリンクに含まれるカフェイン量は、製品によって大きな差があることがわかりました。カフェイン量が気になる場合は、しっかりと成分表をチェックしてみることが大切です。
米国では、カフェイン入りのエナジードリンクとアルコールを混ぜて飲むことで「3倍飲みすぎた状態になる」との報告が上がっています。
お酒に弱い人は特に、カフェインとアルコールを組み合わせないように注意したいですね。
カフェインの効果的な利用法
カフェインは一般的に気分を高め、疲労感を減らし、集中力を上げたい時に摂りたくなるという方も多いのではないでしょうか？
ここではカフェインの効果的な方法について考えてみたいと思います。
パフォーマンスの向上
スポーツやエクササイズの前にカフェインを摂取すると、パフォーマンスが向上することが研究により示されています。
カフェインは中枢神経系を刺激し、疲労感を和らげることができます。ただし、この効果は個々人の耐性によるところが大きいです。
一般的な推奨量としては、エクササイズの約1時間前に3-6 mg/kgのカフェインが推奨されています。
認知機能の強化
カフェインは注意力や集中力を高めることが知られていて、特に長時間の作業や勉強、運転などに役立ちます。
短期的な記憶力の向上も期待できる点が研究で指摘されています。ただし、やはりこちらも摂取量は個々の耐性や生活習慣によりますね。
疲労回復
カフェインは一時的に疲労感を和らげる効果があります。しかし、適度な休息と良好な睡眠習慣を維持することが最も重要です。
カフェインは脳のアデノシン受容体をブロックし、眠気を感じさせる作用を抑えます。そのため一時的に覚醒状態を維持し、集中力を高めることができます。
しかし、カフェインの効果は一時的であり、過剰摂取は健康に影響を及ぼす可能性があるため注意が必要です。
気分の向上
カフェインはドーパミンの放出を増加させ、一時的に気分を高める効果が期待できます。
ストレスの多い状況や低迷した気分を押し上げたい時、リフレッシュしたい時におすすめです。
日々のストレスからくる気持ちの沈みを軽くしたい時に、支えとなってくれるでしょう。
ただし、人それぞれに適した量が異なるため、自身にとってのベストなバランスを見つけることが大切です。カフェインをうまく取り入れて、心地よい1日を過ごしましょう。
頭痛の緩和
カフェインは一部の鎮痛薬の効果を増強することが知られており、頭痛の緩和に役立ちます。ただし、過度のカフェイン摂取は逆に頭痛を引き起こす可能性があるため注意が必要です。
カフェインフリーの紅茶やコーヒーの選び方
カフェインを気にしている人の中には、カフェインフリーやデカフェのものを飲んでいるという方もいるのではないでしょうか。
ここでは、カフェインフリーのコーヒーと紅茶の選び方についてお話しします。
「カフェインフリー」「デカフェ」の表示を確認
まず、製品のラベルに「カフェインフリー」または「デカフェ」と表示されていることを確認しましょう。これらの言葉は、カフェインがほとんど含まれていないことを意味しています。
ただし、完全にカフェインゼロではないため、敏感な方は注意が必要です。
デカフェとは？
デカフェとは、カフェインが除去されたコーヒーや紅茶のことを指します。デカフェは、カフェインの摂取を控えたい人々に人気です。
デカフェ商品のカフェイン含有量は？
デカフェ製品には一部のカフェインが残っていることが一般的です。完全にカフェインを取り除くことは難しいからですね。
しかし、デカフェコーヒーや紅茶のカフェイン含有量は、通常のコーヒーや紅茶に比べて大幅に少なくなっています。
通常のコーヒーのカフェイン含有量が100%だとすると、デカフェコーヒーのカフェイン含有量は約0.84%から2.1%となっています。
※これは大まかな推定になります。実際の値は豆の種類やコーヒーの抽出の仕方などによって変わってきます。
カフェインの除去方法を確認
次に、カフェイン除去の方法を確認してみましょう。カフェインの除去方法は、書いてある商品と書いていない商品もあります。
カフェイン除去でよく使われるのは、スイスウォータープロセス、CO2プロセス、そしてエチルアセテートやメチレンクロライドを使用した溶剤プロセスがあります。自然な方法でカフェインが除去されている製品を選ぶと、味や香りが損なわれにくいです。
| スイスウォータープロセス | 水と炭酸水素ナトリウム（緑化炭酸）を使ってカフェインを取り除く方法です。コーヒーであればコーヒー豆を水に浸し、カフェインが抽出されますが、味や香りの成分は保持されます。 |
|---|---|
| CO2プロセス | 高圧の二酸化炭素を使ってカフェインを取り除く方法です。この方法では、二酸化炭素が溶媒として働き、カフェインがコーヒー豆から抽出されます。二酸化炭素は自然に存在する物質であり、化学物質を使用しないため、環境にもやさしい方法とされています。 |
| エチルアセテート、メチレンクロライド | カフェインを取り除くために使用される化学溶剤。これらの溶剤プロセスは化学物質を使用するため、自然な方法と比べると環境への影響が懸念されます。 |
また、味や品質にこだわりたい場合は、有名なブランドやオーガニック認証された製品を選ぶと良いでしょう。
できれば試飲や口コミを参考に、自分好みの味のものを見つけられるといいですね。
デカフェの紅茶を探しているなら、ハーブティーも選択肢に
ハーブティーは基本的にカフェインフリーの商品がほとんど。
デカフェの紅茶を探しているのであれば、ルイボスティーやカモミールティー、レモングラスティーなどのハーブティーを選択肢にいれるのもおすすめです。
ハーブティーは様々なハーブがブレンドされているものもあるので、女性に嬉しい美容効果やリラックス効果が期待できるものもありますよ。
紅茶のカフェイン量は「コーヒーの半分」と覚えよう
いかがでしたか？
コーヒー1杯分には「約60mg」のカフェインが、そして紅茶にはその半量「30mg」のカフェインが含まれていました。
どちらにもカフェインが含まれていますが、コーヒーの方がカフェイン量が多く、また紅茶のようにカフェインの働きを抑制してくれる成分もあまり含まれていません。
このことから、コーヒーと紅茶のどちらの方がカフェインによる影響を与えやすいか…と考えると、圧倒的にコーヒーの方に分配が上がるでしょう。
ただ、カフェインは適量を飲むことで「気分転換になる」「眠気が覚めてシャキッとする」「脂肪燃焼効果がある」など嬉しい働きがあることも確認されています。
「成人で1日400mg・妊婦さんや授乳婦さんで200mg」と言うカフェインの摂取量をしっかりと守れば、健康には問題が出ないと言われています。
ぜひ1日の摂取量を気にかけて、カフェイン入り飲料と賢く付き合っていきましょう！
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